膳食宝塔的第一层是主食的建议摄入量。主食是指传统上餐桌上的主要食物,所需能量的主要来源。以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。

晚餐:黑米大米饭半碗(黑米25g,精白米25g);香菇木耳炒豆腐(北豆腐100g,水发黑木耳50g,干香菇8g水发,茶籽油4g);白灼荷兰豆(荷兰豆100g,香油3g);大番茄1个(200g,切块生吃),也可以换成150g樱桃番茄。

买不到毛豆也可以等量替换成嫩豌豆、嫩蚕豆等其他豆类,或10g花生、亚麻籽、芝麻等种籽食物。

直链淀粉口感较差,但消化速度较慢,不容易出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,改善和治疗的效果较好;支链淀粉口感较好,香甜软糯,但容易诱导出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,应该尽量避免。糯米中支链淀粉含量极高,普通大米中支链淀粉含量较低。普通大米分为两类——粳米和籼米。

亚洲必赢官网 ,注:牛奶和半个橙子并无相克问题,如果实在担心,或有胃病,可以分开两次吃。

注:牛奶和半个橙子并无相克问题,如果实在担心,或有胃病,可以分开两次吃。

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目前大多数人日常食用的主食,不管形式如何千变万化,内容万变不离其宗,主要成分都是精白米和精白面,包括白米饭、白米粥、白面包(即便所谓全麦面包多半原料也是白面粉)、白馒头、白面条、饼干、糕点、膨化小食品、油炸面食等。虽然它们吃起来多半不甜,但是因为它们中的淀粉含量很高,而且口感柔软容易消化吸收,和吃糖一样,都会快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉,因为是用不同于普通小麦的硬粒小麦做成,而且煮得比较“弹牙”,消化起来比较慢,血糖反应也略低一些。

从以上数据可以看出,三餐食物摄入数量均匀,而且每一餐当中都设了加餐,使蛋白质和碳水化合物的摄入量尽量均匀分布。这样可以避免某一餐摄入的碳水化合物过多,引起血糖上升幅度过大,而另一餐因为摄入过少,引起低血糖问题。

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此外,多数甜味水果中的碳水化合物含量在8%~20%之间,主要是糖分,包括蔗糖、葡萄糖和果糖,少数品种如香蕉还含有淀粉。而水果干浓缩了水果中的糖分,碳水化合物含量可高达60%~80%,如葡萄干、干枣、桂圆、无花果干、橘饼、苹果干、杏干、桃干等。请注意,水果干是不额外加糖的,甜味都来自于水果中原来含有的糖。

软煎饼做法:茴香菜切碎,和面粉、鸡蛋混合成面糊,然后在不沾平锅上摊成饼就可以了。除了少量一点盐,其他调料不用放,茴香菜本身就很香浓,而且略有咸味。

从工作室开办以来,很多人前来咨询各种营养问题,大家都想通过日常的营养保健来提高健康水平。其中问的最多的就是什么是营养,我需要什么样的食物来补充营养?针对这个问题,我们准备通过一系列的文章,来彻底回答这个问题。

食谱在男性中的应用潜力:

晚餐:黑米大米饭半碗(黑米25g,精白米25g);香菇木耳炒豆腐(北豆腐100g,水发黑木耳50g,干香菇8g水发,茶籽油4g);白灼荷兰豆(荷兰豆100g,香油3g);大番茄1个(200g,切块生吃),也可以换成150g樱桃番茄。

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午餐(含下午点)能量584千卡,占一日总量的36.1%。蛋白质克29.4克,占一日总量的39.4%。碳水化合物73.7g,占一日总量的33.3%。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析:

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烹调用盐:低钠盐(氯化钾含量大于等于25%)。

上午点:榛仁半把(10g),中等大苹果半个(100g)

这些淀粉的特点,决定了他们的用途。这些用途除了我们日常生活中会用到,更多地是食品加工行业的使用。淀粉的来源各种各样,但按照空间结构来分,分为两类——直链淀粉和支链淀粉。

全谷杂粮,也就是日常所说的大部分“粗杂粮”,包括燕麦粒、荞麦、大麦、全粒小麦、小米、糙米(包括黑米、红米、紫米等),血糖反应都明显低于精白米和精白面粉制作的食品。这是因为它们表面包裹着一层致密的种皮,膳食纤维含量高,需要咀嚼,消化吸收速度比较慢,餐后血糖上升的速度也就比较低一些。

5这份食谱考虑到糖尿病人需要预防心脑血管并发症、骨质疏松等问题,提供了丰富的钾、镁、钙元素,而这些正是糖尿病人膳食中容易缺乏的营养素。

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2蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共19.2克,占总蛋白质的25.7%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为40.8克,优质蛋白比例为54.7%。蛋白质的数量和质量均令人满意。

原标题:营养入门:食物分类——主食

软煎饼做法:茴香菜切碎,和面粉、鸡蛋混合成面糊,然后在不沾平锅上摊成饼就可以了。除了少量一点盐,其他调料不用放,茴香菜本身就很香浓,而且略有咸味。

据营养成分数据库中不太全面的膳食纤维数据(大部分数据只有不可溶纤维,而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值),这份食谱中供应的膳食纤维数量至少有25.8g,达到了每日25-35g的世界卫生组织推荐范围。

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夜宵:百合蒸南瓜1碗(鲜百合1头30g,带皮南瓜100g),不放糖,淡甜原味。

下面就是一个1600千卡糖尿病食谱的例子。使用者不太习惯于吃杂粮和豆类,应当怎样开始呢?

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早餐(含上午点)能量515千卡,占一日总量的31.9%。蛋白质20.8克,占一日总量的27.9%。碳水化合物71.4g,占一日总量的32.3%。

血糖管理食谱制作详解(1):1600千卡食谱示例

薯类和干杂豆中淀粉含量较低,膳食纤维含量较高,并且还含有较多的维生素和矿物质,对于需要控制淀粉摄入量的人群来说,这是不错的替代品。返回搜狐,查看更多

据营养成分数据库中不太全面的膳食纤维数据(大部分数据只有不可溶纤维,而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值),这份食谱中供应的膳食纤维数量至少有25.8g,达到了每日25-35g的世界卫生组织推荐范围。

一般来说,各种粮食,包括大米、白面、玉米、小米、大麦、燕麦等谷物,其中的淀粉含量都在70%-80%之间;红小豆、绿豆、干芸豆、干鹰嘴豆、干豌豆之类,淀粉含量在50%-60%之间;甘薯、土豆、山药、芋头、藕、嫩豌豆、甜玉米等,含碳水化合物(包括淀粉和糖)在12%~20%之间。它们都是天然食物当中碳水化合物的重要来源,也是常用的主食食材。还有莲子、芡实、薏米之类含淀粉种子,与粮食的淀粉含量接近。

对于普通大众来说,《中国居民膳食指南》是一个很好的日常营养指导工具。目前,最新的膳食指南是2016年由卫健委和中国营养学会共同发布。
膳食指南内容较多,日常接触最多的就是膳食宝塔。

按照2014年修订的轻体力活动女性(18-49岁)和男性的能量和营养素参考摄入量标准,对该食谱进行营养评价。

营养分析:

以大米为例,由于我们过于追求大米的色泽和口感,使得日常生活中接触到的大米基本上都不含B族维生素和矿物质了。

该食谱中含有钾2744.6mg,钙821mg,镁476.2mg,铁21.5mg,锌11.46
mg,分别相当于轻体力活动女性参考值的137.2
%、102.6%、144.3%、179.2%和159.9
%。数据表明,该食谱的矿物质供应量能充分满足女性的正常营养需求,对男性来说,也均能满足正常需求(锌为推荐量的91%,其他均超过100%)。如果使用6g低钠盐来烹调,则这份食谱中的钾含量已经超过3600mg的PI值(为预防慢性病而推荐的高摄入量)

不过,这里也有例外。一些粘性的杂粮,如糯米、黏黄米(大黄米、粘性黍子)、黏小米(小黄米)、黏玉米(糯玉米)等,因为几乎都是支链淀粉,淀粉的水解速度快,餐后血糖上升的幅度也比较大。因此,即便它们是全谷,糖尿病患者也不宜经常食用。

全谷类食物可以提供较多种类的营养素,包括维生素、矿物质和蛋白质,但是由于谷类的结构和营养素分布的位置不同,导致我们日常吃的主食中营养素比较单一。

午餐:黑米大米饭半碗(黑米25g,精白米25g),蒸山药80g,盐水煮毛豆(带荚毛豆80g),蔬菜炒鸡丝(甜椒80g,冬笋80g,鸡胸肉50g,茶籽油8g)

7膳食纤维供应量

目前,我国的四大主粮是小麦、大米、玉米和马铃薯。这四种主食也是目前我国居民主要的碳水化合物(淀粉)来源,而不同来源的淀粉,有着不同的特点。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析:

食谱在脂肪肝、高血脂、高血压患者中的应用潜力:

7考虑到使用者不习惯吃杂粮,所以用黑米这种全谷类来配合白米饭,用薯类、百合等含淀粉食材替代部分主食,增加主食中膳食纤维的数量。同时,用毛豆、荷兰豆等鲜豆和豆荚类食材来提供更充分的钾元素和维生素B1。

1这份食谱考虑到了在保持正常中式饮食的前提下,尽量减少烹调油的问题。油脂虽然不会造成当时的血糖大幅度上升,却会影响胰岛素的敏感性,造成第二餐的血糖控制能力下降。因此菜肴烹调中的用油数量应尽量减少。

转自范志红老师微博

午餐(含下午点)能量584千卡,占一日总量的36.1%。蛋白质克29.4克,占一日总量的39.4%。碳水化合物73.7g,占一日总量的33.3%。

食谱中动物性蛋白质共19.2克,占总蛋白质的25.7%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为40.8克,优质蛋白比例为54.7%。蛋白质的数量和质量均令人满意。

所谓血糖管理食谱,就是能够帮助管理餐后血糖,并有利于长期血糖控制的食谱。它在在食物多样、各种营养素供应充足的基础上,重点关注保持血糖稳定的问题。

4这份食谱使用了杂粮、坚果、豆类和豆制品、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计24种天然食材,多样化程度高,而且具有较大的体积,饱腹感较好。

食物选择和制作方法分析:

1热量和三大营养素供应量

该食谱中含有钾2744.6mg,钙821mg,镁476.2mg,铁21.5mg,锌11.46
mg,分别相当于轻体力活动女性参考值的137.2
%、102.6%、144.3%、179.2%和159.9
%。数据表明,该食谱的矿物质供应量能充分满足女性的正常营养需求,对男性来说,也均能满足正常需求(锌为推荐量的91%,其他均超过100%)。如果使用6g低钠盐来烹调,则这份食谱中的钾含量已经超过3600mg的PI值(为预防慢性病而推荐的高摄入量)

买不到毛豆也可以等量替换成嫩豌豆、嫩蚕豆等其他豆类,或10g花生、亚麻籽、芝麻等种籽食物。

7考虑到使用者不习惯吃杂粮,所以用黑米这种全谷类来配合白米饭,用薯类、百合等含淀粉食材替代部分主食,增加主食中膳食纤维的数量。同时,用毛豆、荷兰豆等鲜豆和豆荚类食材来提供更充分的钾元素和维生素B1。

5矿物质供应量

目前大多数人日常食用的主食,不管形式如何千变万化,内容万变不离其宗,主要成分都是精白米和精白面,包括白米饭、白米粥、白面包(即便所谓全麦面包多半原料也是白面粉)、白馒头、白面条、饼干、糕点、膨化小食品、油炸面食等。虽然它们吃起来多半不甜,但是因为它们中的淀粉含量很高,而且口感柔软容易消化吸收,和吃糖一样,都会快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉,因为是用不同于普通小麦的硬粒小麦做成,而且煮得比较“弹牙”,消化起来比较慢,血糖反应也略低一些。

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