(1)站立,两脚并拢,合掌向左划3个圆,再向右划3个圆,圆的平面与身体横面平行。同时,脊柱在腰的带动下,左右运动,每次练10分钟。

预备式:起势调息

五行掌属动功,初学时,可分为三个阶段。第一阶段以调身为主,自然呼吸,不用意念,练好架势,上体要中正安舒,不可前俯后仰,抬臂要肩、肘、腕端平,翘掌、立掌、勾手要保持一定的紧张度,以获得麻胀等气感,出脚保持四正八隅的方向,弓步有重心的虚实变换,马步要重心中正。第二阶段加入调息的内容,动作熟练后,重点放在呼吸与动作的同步配合,呼吸应细静匀长。第三阶段加入调心的内容,意守经络是重点,开始可把意念放在一侧,当产生气感后,同时意守两侧,注意不要刻意追求气感,做到似有似无,以免出偏。练功运动量大小,可按具体情况灵活掌握,每法可按3、5、7、9的次数递增运动量,最多不过9次。总之,要符合循序渐进的原则,以自然舒适为标准,不要练至疲劳再收功。五行掌的锻炼重点在腕、掌、指,年轻人可用作训练发放外气的方法。

(2)合掌从内向外划3个圆,然后从外向内划3个圆,圆的平面与身体横面垂直。同时脊柱在腰的带动下前后运动,每次练10分钟。

起势调息动作的习练目的是调整呼吸,使身体放松,为练功做好准备。其动作要点一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前,身体有个向下松沉的动作,松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾,同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松,即”沉肩坠肘”。二是圆活。起势调息的两手上提下按,切忌直上直下,要做到圆活自然。上提时,在松沉的基础上,微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾;当两手上提接近与胸高时,伸腰、伸胸,胸廓微开展,同时两手边上提边内合,从而使两手在上提与内合的”转弯处”自然划出圆弧形。

起式

(3)采用自然腹式呼吸,划1个圆呼吸1次。

虎戏

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(4)意守小腹。

虎戏即模仿虎的形象,取其神气、善用爪力和摇头摆尾的动作。要求意守命门,命门乃元阳之所在,精血之海,元气之根、水火之宅,意守此处,有益肾强腰,壮骨生髓的作用,可以通督脉、去风邪。

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1.虎举

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“虎举”运动是脊柱由屈到伸,再由伸到屈的过程。”一张一弛文武之道”、”欲扬先抑”,这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时”提胸收腹”的伸脊柱动作,必须先有脊柱”含胸松腰”的屈脊柱动作。因此,”虎举”在两手抓握后的姿势应该是”脊柱微屈,臀部内敛(即骨盆前倾),低头看手”这样一个屈脊柱动作。两拳上提,至胸前由拳变掌,两掌向上托举,整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。

调身 面向东方,自然松静站立,手臂下垂,脚跟并拢。

2.虎扑

(1)双掌外旋至掌心向前,带动双臂略外展;掌带臂走,从两侧上举平肩,掌心向上。

“虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘,两手尽量前扑。假想身体直立时做”虎扑”的躯干动作,那么伸脊柱的动作就容易理解了–抬头挺胸、伸腰翘臀(骨盆后倾)、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸,加大了腰背肌肉的负荷,使腰背部的肌群得到了锻炼。

(2)双手臂继续上举至垂直,掌心向内。

鹿戏

(3)双掌内翻下行带动双臂屈肘下行平肩,掌心向下。

鹿戏即模仿鹿的形象,取其长寿而性灵,善运尾闾。尾闾是任、督二脉通会之处,鹿戏意守尾闾,可以引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨。

(4)双手下行至臂伸直,双掌按向外下方。

1.鹿抵

(5)双掌内旋,带动双臂归位。

“鹿抵”模仿鹿运用”鹿角”相互磨抵嬉戏的动作,其动作实质是脊柱的侧屈加回旋,同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时,膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定,然后转腰、转头,同时脊柱侧屈,形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。

(6)重复五次。

2.鹿奔

调息 每一个完整动作与一次呼吸相配合。

“鹿奔”的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时,脊柱处于自然放松状态;重心后移、脊柱后弓时,整个身体由伸膝、扣髋(骨盆尽力前倾)、弓腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、扣肩,再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖,使脊柱得到充分的伸展和拔长。

(1)调身动作(1)(2)吸气。

熊戏

(2)调身动作(3)(4)呼气。

熊戏即模仿熊的形象,熊体笨力大,外静而内动。要求意守中宫(脐内),以调和气血。练熊戏时,着重于内动而外静。这样,可以使头脑虚静,意气相合,真气贯通,且有健脾益胃之功效。

(3)调身动作(5)屏气。

1.熊运

调心

“熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程,其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是:由两脚左右开立的预备姿势开始,两手握空拳成”熊掌”放在下腹部,微屈膝、敛臀(骨盆前倾)、松腰(腰椎微屈)、含胸(胸椎屈)、低头(颈椎屈)看手,身体重心放在预备姿势的重心垂直线上(身体中正,重心点微下移,身体不能前后倾斜)。然后,脊柱屈时加侧屈,即前屈加侧屈的组合动作。上动不停,再做脊柱伸的动作,这时骨盆后倾,变成脊柱侧屈动作。上动不停,骨盆后倾,同时配合伸脊柱动作。尔后,侧屈脊柱,做侧屈加前屈动作,骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾(即尾闾前上卷)。上动不停,脊柱恢复至屈脊柱状态。整个运转过程中,两手在脊柱运动的带动下,从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角,最后回到肚脐下的起点。

(1)双手臂上升和吸气时,意想和感觉整个身体变轻,好像要飞起来。

2.熊晃

(2)双手臂下降和呼气时,意想和感觉整个身体变重,好像回落到地上。

“熊晃”的动作较为复杂,是习练者感到较难掌握的动作。这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋,还有重心的前后移动,上下肢与躯干运动的整体协调。”熊晃”中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作,要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。然后膝关节屈膝前领,骨盆前倾,脊柱回复到伸直状态。重心前移,落步踏实。上动不停,重心微前移,同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移,脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。重心继续后移,脊柱边回转、边伸直,依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。上动不停,重心再由后向前移动,脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩,尔后,脊柱边伸直、边回转,同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。

操作提示
起式是由静到动的过渡,非常必要,要像做正功一样认真对待。动作须连续和不间断地完成,以形成整体动作。意想出真实的感觉,但足跟不离地。

猿戏

推法

猿戏即模仿猿的形象,猿机警灵活,好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性,内练抑制思想活动,达到思想清静,体轻身健的目的。要求意守脐中,以求形动而神静。

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1.猿提

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“猿提”动作较为简单,头顶百会上领,提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成,使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动,然后屈胸椎、两肩内扣。

推法属木,行气肝经,春天宜练,面向东方。

2.猿摘

调身 面向东方。

“猿摘”要注意以脊柱的转动带动手臂,在成丁步转头看桃时,收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成,达到整体的协调一致。

(1)双掌向上平提齐肩,左脚跟同时上提,左脚尖点地。沉肩含胸。

鸟戏

(2)转肩翻掌,将平掌转为立掌,同时左脚向左前方45度角方向,用前脚掌擦地前移大半步。立掌坐腕,双肘微屈,上臂与肩平。

鸟戏又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展。练此戏要意守气侮,气海乃任脉之要穴,为生气之海。鹤戏可以调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。

(3)双手立掌向左前方推出,呈弓步。

1.鸟伸

(4)双掌内翻,双臂自然下垂,撤腰坐臀,勾左脚尖。

“鸟伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始,微屈膝下蹲,两手在腹前相叠,这时屈脊柱,同时骨盆前倾;然后,伸膝、伸髋(骨盆后倾)、伸腰(腰椎伸)、挺胸(胸椎伸)、抬头(颈椎伸),同时两肩展开、两肩胛骨内靠,形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后,屈膝、屈髋(骨盆前倾)、松腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、低头,回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。

(5)左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。

2.鸟飞

调息

“鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作,两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时,伸膝、伸髋、伸脊柱;两臂下落时,屈膝、屈髋、屈脊柱。

(1)调身动作(1)(2)吸气。

五禽戏的五种功法各有侧重,但又是一个整体,一套有系统的功法,如果经常练习而不问断,则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用,可以达到祛病、健身的效果。

(2)调身动作(3)呼气。

练功时,首先要全身放松,思绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅,精神振奋;全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。呼吸要平静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。吸气时,口要合闭,舌尖轻抵上腭。吸气用鼻,呼气用嘴。要排除杂念,精神专注,根据各戏意守要求,将意志集中于意守部位,以保证意、气相随。

(3)调身动作(4)屏息。

调心

(1)调身动作(1)暗示清气从足大趾沿肝经上至两胁。

(2)调身动作(3)感受双手如推开重门,同时暗示浊气沿肝经出于足大趾。

操作提示
注意转肩翻掌不是旋腕翻掌;左脚掌擦地前移,不是离地迈步。做推法时,动作宜缓慢,配合柔和的自然呼吸,目光注视双手,屈腕立掌稍用力,使指尖有麻酥酥的得气感。吸气时足大趾微微上翘,可意守大敦穴,这样容易得气。

主要作用
疏肝理气、平肝潜阳。可用于胸胁胀满、急躁易怒、腹痛泄泻、郁郁寡欢等肝气不舒的症状,也可用于头痛耳鸣、眩晕恶心、目赤口苦等肝阳偏盛的症状。

拓法

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