人人都羡慕一身完美的腹肌,可是却有很多人对于腹肌的训练望而却步,那些坚持走在健身路上的,一定会收获到来自别人的赞美和掌声。

八块腹肌的身材类型,是目前最受人们认可的一种完美身材的体现,而要想锻炼腹肌,当然也是需要人们长期坚持和有一定的恒心才能实现的,对此,下面本文就为大家推荐几招有效的锻炼腹肌的方法。
第一招
每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。
第二招
躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。
第三招
跑步是最好的健身方式,每天坚持跑步两千米,当然跑步不能直接的锻炼腹肌,但是对我们人体的整体的肌肉都是有提升的哦。
想要练出6块或8块腹肌唯一的方法就是多练,除此以外没有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎样练腹肌,事实上练腹肌不需要太多的健身设备,只需要一张瑜伽垫或者一张椅子,甚至不需要任何健身设备,徒手就可以练。正常的俯卧撑的方式
1、坐姿身体后仰,双脚腾空,前臂碰大腿。
2、坐姿身体后仰,双脚腾空,双脚交替上下摆动。
3、坐姿,双脚并拢腾空,左右交替摆动。
4、俯卧撑,也是可以锻炼到我们的腹部肌肉的,方法就是正常的俯卧撑的方式,当然双手撑在凳子上会比较省力哦。
5、坐姿身体后仰,双脚腾空,前臂先碰大腿,再碰小腿。
6、坐姿双脚腾空,双手抱头,交替肘碰膝。
7、坐姿身体后仰,双脚腾空,交替手拍脚。
8、坐姿,双脚自然下落,双手撑于凳沿,双脚并拢腾空起。
9、坐姿身体后仰,双脚腾空,双脚交替登车。
当你做完这9个练习腹肌的动作后,请不马上开始做,先问问自己哪些练腹肌的动作自己可以做到,因为这9个动作中有些动作比较难。
1、将每个动作完整做10 个,做完一个动作以后再做下一个动作。
2、根据自己的身体情况,将选择的动作做3到5个循环。
3、每个星期锻炼3到5次,坚持1个月就会看到效果。
曾经有人在女性中做过调查,认为男士哪个部位最性感,结果认为腹肌的占了45%,大多数女性都认为这是男人最性感的地方。以前的人认为有肚子的男人代表着成功有财富,现在越来越多的成功男士更注重的是身体健康,身材健美。
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。
另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。
7、侧身曲膝抬腿
侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。
8、悬吊抬腿运动
可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
综上所述,要想让身体通过有效的锻炼而出现腹肌,大家就可以按照文中所介绍的方法来进行,需要注意的是,要想成功的锻炼出腹肌,是需要在选对了相应的锻炼方法后,长期坚持才能够实现的。

好不容易终於有了一点点的腹部线条,却离想要的「製冰盒腹肌」还有一大段距离?这种时候你需要的就是「进阶版」的腹肌运动!摆脱以往上、下腹肌分开恋的初级班,运用全身式、徒手训练的方式,不仅仅带动全身的肌肉线条,还让你的腹肌更明显,变成超完美、块块分明的六块肌!

对于健身而言,你想要一身健硕的腹肌,只能选择正确的方法,剩下的就是坚持。

第一招:直膝举腿支撑 L-Sit

图片 1

图片 2直膝举腿支撑这个动作源自体操,但现在已经广泛应用至健身操和街头健身的练习中,有时候甚至会在大型健身中心找到它的踪跡。坐在地上,双手碰地,用力推地使伸直的双腿从地上抬起。

我们都知道,锻炼腹肌说简单也简单,说难也难,简单在方法,难在坚持。

当你在这个姿势下收缩腹肌时,骨盆会往前倾,使大腿往前移;会感觉到全身各处都在用力。直膝举腿支撑也可以在双槓、单槓、壶铃,或任何物体上执行,不同的地点各有其特色。

对于马甲线,我们都知道,一身健硕的腹肌是由两个必不可少的条件决定的。

图片 3教练的叮嚀:為了得到最佳的机械功率,请将双手肘窝往外转,避免往内转而使双手太靠近身体。

一是保持较低的体脂,身体处于低脂状态,才能让腹肌显现出来,所以你需要保持良好的生活习惯,从日常饮食上就要控制自己,另一方面保持良好的作息习惯。

次数范围/持续时间:能持续30秒就很厉害了,若能达到1分鐘就算高手萝!

二是足够的肌肉含量,你可能拥有小腹平平的腹部,但却没有棱角分明的腹肌,原因就在于此了,通过锻炼才能增加你的肌肉含量。

第二招:平板举手抬腿 Gecko Hold

今天介绍两个动作,这两个动作主要是针对锻炼的,绝对给你的腹部不一样的酸爽体验。

这个动作可以视為「与地面接触较少」的平板支撑。一个标準的平板举手抬腿动作需要一隻手和对侧的腿当支点,整个躯干的平衡维持难度较高。这样以单手单腿当作支点的姿势被认為很像来无影去无踪的沙漠角蜥(desert
gecko),因此英文就以此為名。

图片 4

如果没有足够的肌力,那麼块块分明的六块肌就什麼也不是了。平板举手抬腿队受训者来说是个很独特的挑战。

一、悬吊式直膝抬腿

图片 5教练的叮嚀:平板举手抬腿须要花一段时间来适应,有些人觉得要先从双腿併拢著地的姿势开始,没问题之后再试著让一腿离地。这个动作也可以改成用前臂取代手掌当作支撑点,如此一来稳定度便可获得提升,但也会减少有效力矩。

悬吊式直膝抬腿是很多健身达人都在进行的动作,这个动作加了膝盖和髋关节弯曲的动作,使身体长度缩短,带来更多代偿力矩。

次数范围/持续时间:开始练习时以30秒為目标,但就像其他支撑动作一样,最后都应达到好几分鐘的境界。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

网站地图xml地图