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肌肉网名人锻炼肌肉系列:高强度的肌肉锻炼计划,这份计划是伟大的多利安耶茨曾经采用的。他的训练观念被证明是有效的而且让肌肉的块头和协调性上获得了巨大的进步。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高强度的训练包括训练之前完整的拉伸训练,还有严格控制的热身组用以适应重量,这些将成为你正式锻炼之前寻找运动感觉的一个整体。在你完成了热身组之后,你就可以开始正式训练了。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

完成你事先设定的组数,竭尽全力,让身体达到绝对的极限,并且要努力锻炼你事先设定的目标肌肉。在锻炼的过程中要排除无关肌肉参与提拉重量,就让你所关注的肌肉发挥极致的作用。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据H.I.T.训练,次数应该保持较低的程度,训练的过程中更注重运动的轨迹还有运动强度的控制,从而使得肌肉获得尽可能多的增长。任何超过12次的训练组被认为是维持性训练计划。如果你不能让你的肌肉得到完全的利用,你也就不可能激发肌肉增长的全部潜力。在至少严格地坚持6~8周的训练后,这套计划将给你带来可观的肌肉增长并且推进你即将可以察觉的体格的进一步发展。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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星期一:胸部、小腿和有氧运动aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先应该着重对目标肌肉进行拉伸10~15分钟。同时也应该采用一些较轻的重量进行训练前的热身。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜杠铃卧推:2组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜杠铃卧推:2组*6~8次/4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平卧哑铃卧推:2组热身组*8~10次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平卧哑铃卧推:1组*5~7次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐式器械夹胸:2组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐式器械夹胸:1组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿钢线夹胸:2组*6~8次/4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

骑驴提踵:1组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

骑驴提踵:1组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动感单车:10分钟;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步机:10分钟;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

登山机:10分钟。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期二:股四头肌和股二头肌aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,在动感单车上热身5~10分钟。并且认真地针对需要训练的肌肉群进行拉伸调理约10~15分钟,在训练前采用轻重量进行热身。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿腿屈伸:2组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿腿屈伸:2组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧腿举:2组热身组12~15次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧腿举:2组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板机械哈克深蹲:1组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板机械哈克深蹲:1组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直腿硬拉:2组热身组*8~10次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直腿硬拉:1组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧腿弯举:1组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧腿弯举:1组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿单腿弯举:2组*8~10次/5~7次。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期三:肩部、斜方肌和有氧运动aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对目标锻炼肌肉群做10~15分钟拉伸,并在训练前使用轻重量热身。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃肩上推举:2组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃肩上推举:2组*6~8次/4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯身单侧哑铃钢线下压:2组热身组*8~10次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯身单侧哑铃钢线下压:1组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃前平举:1组热身组*8~10次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃前平举:1组*4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿俯身飞鸟:2组*6~8次/4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身后杠铃耸肩:2组热身组*8~10次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身后杠铃耸肩:2组*6~8次/4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椭圆机:10分钟;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

登山机:10分钟;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动感单车:10分钟。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期四:休息日aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果必要的话,在这一天里我会训练前臂、腹肌和有氧运动aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先对目标肌肉机型拉伸10~15分钟,在训练前使用轻重量进行热身。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身后杠铃腕弯举:2组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身后杠铃腕弯举:1组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正手哑铃腕弯举:1组热身组*8~10次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正手哑铃腕弯举:1组*4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跪姿绳索负重卷腹:1组热身组*15~20次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跪姿绳索负重卷腹:1组*10~15次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

悬垂举腿:2组*10~15次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下斜仰卧起坐:2组*10~15次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

40码短跑:1组*5次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

30~45秒跳绳:1组*5次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椭圆机:5~10分钟。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期五:背部、小腿肌和有氧运动aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于目标肌肉群进行充分拉伸10~15分钟,并且在训练前进行轻重量的热身。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正握宽握引体向上:2组热身组*8~10次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正握宽握引体向上:2组*4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃俯身划船:2组热身组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃俯身划船:1组*4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃俯身划船:2组热身组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃俯身划船:1组*4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃仰卧屈臂上提:2组*6~8次/4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

负重山羊挺身:2组*8~10次/6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚尖蹬腿举器:2组热身组*12~15次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚尖蹬腿举器:1组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步机:10分钟;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动感单车:10分钟;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

登山机:10分钟。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期六:肱二头肌、肱三头肌、腹肌和有氧运动aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于目标肌肉群进行充分拉伸10~15分钟,并且在训练前进行轻重量的热身。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直杆杠铃弯举:2组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直杆杠铃弯举:2组*6~8次/4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锤式弯举:2组热身组*8~10次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锤式弯举:1组*4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

海格力斯弯举:2组*6~8次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角杆下压:2组热身组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角杆下压:2组*6~8次/4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧肱三头肌哑铃臂屈伸:1组热身组*8~10次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧肱三头肌哑铃臂屈伸:1组*4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

负重双杠臂屈伸:2组*6~8次/4~6次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

悬垂举腿:1组热身组*12~15次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

悬垂举腿:1组*10~15次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿肩扛长杆扭腰:2组*10~12次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧起坐:2组*10~15次;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

登山机:15分钟;aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步机:15分钟。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期日:休息日aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这一天,你一定要谨记,在训练之后拉伸肌肉的拉伸和活动也很重要,大约进行5~10分钟也是很好的。aM2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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