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想要成功减肥,不会吃可不行。在平时的饮食中,要尽量增加蛋白质和蔬果的摄入量。蛋白质能够促进肌肉的生长和修复,帮助维持并增加肌肉量,帮助提高每日的基础代谢。而蔬果是富含膳食纤维和较低热量的健康食物,在合理控制每日热量摄入的同时,增加蔬果的食用比例能帮助你增加饱腹感并减少对其他食物的摄入量。

如果你能自己做饭的话(健身不能自己做饭是件很蛋疼的事),烹饪方式也健康的话,减肥期间你的几餐这样安排:

周期性的安排欺骗餐,既能享受美食,又不会对身材造成太大影响,何乐而不为?吃甜食火锅很快乐,好身材也能让我们快乐,这两种快乐是可以兼得的,只是需要稍加控制。当然,也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。

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更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。

不要吃撑,少食多餐合理加餐

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主食怎么吃减肥?

蔬菜多多益善

对于需要控制体重的人来说,留意比较食物中能量和脂肪含量值,选择指数较低的那一款。长此以往,可以帮助减少每日一部分的热量负担。

早餐:主食类、肉蛋类、蔬果类

早餐是每天的启动能量,是很重要的一餐,一觉醒来体内的能量消耗殆尽,需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会,其实是得不偿失的。

少食多餐能够维持较长的饱腹感,避免因两餐间隔时间过长而食欲大增,也有助于使体内血糖保持稳定。但想要用好这个方法,这些事情可要记好了。首先,正餐吃到七分饱即可,三餐之间的少量加餐最好将热量控制在200大卡左右。另外,一天的进餐次数为4-5次为宜,每次加餐与正餐之间的间隔时间应在2-3小时,过长或是过短都会影响到少食多餐的效果。

减肥期间我们应该控制碳水的摄入,保证蛋白质摄入,严格限制脂类摄入。

节食减肥属于典型的破坏饮食结构(如晚餐只吃一点水果),会造成营养不良,除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。

生活中的小细节也要关心

只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。

控制主食,最好粗细搭配

减肥不能靠节食,而是应该按时吃三餐,一顿营养均衡的早餐尤其不能少!经过一夜的消耗,早晨时身体缺少能量,如果不及时补充,就可能会被迫分解肌肉蛋白,导致肌肉流失,长此以往就会导致基础代谢降低。

晚餐:主食类、肉蛋类、蔬果类=1/4:1/4:1/2

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增加蛋白质和蔬果摄入量

减肥怎么吃?

主食应该占到每餐的 ¼~⅓ 左右,减肥人群可以适当降低这个比例,按照 ¼
的比例进食主食。

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节食瘦身代谢下降更难瘦

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在挑选食物时,要时刻提醒自己正在严格执行体重管理,用健康食物填满你的冰箱。而定期清理冰箱,可以让你避免重复购买那些不经常吃的食物,减轻你购买这类食物的欲望,帮你控制购买食物的量。其次,冰箱里的食物最好生熟分层、归类存放,可以更好地保护食物的新鲜程度,防止细菌滋生。

吃主食前先吃流食

最后总结一下:

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这时候合理安排「欺骗餐」,抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿,比如一周吃一次自己喜欢的火锅,身体就会认为没有「饥荒」,不用降低基础代谢,可以继续减肥;另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。

学会阅读食品标签

节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

下面我们介绍健康减肥到底该怎么吃。

减肥这件事

中餐:主食类、肉蛋类、蔬果类各占1/3就好,或者主食的量再大些。

主食是身体主要的能量来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源,不吃主食的危害包括但不限于:虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等,减肥期间一定要保证主食的摄入。

很多人觉得胖起来容易,瘦起来难,这是因为在减肥道路上总有不少因素影响着你。要知道,那些瘦得轻松的人不是因为体内有快速燃脂的“洪荒之力”,而是在日常生活中掌握了避免热量超标的小细节,成功防胖。

有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。

记得吃早餐

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严格来讲只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡,那你每天只吃1000大卡就是不妥的,对于不知道自己基础代谢值的女生来说,只要你的身高不是太高或者太矮,160~170之间,那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡,1300~1500大卡之间是较合适的。

美食可以吃,适当安排「欺骗餐」

当你想确认这份食物是否健康、热量是否过高的时候,查看配料表是最基本的方法。食品标签中营养成分数据至少有5个,包括能量、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量和钠含量,以及这些含量占一日营养供应参考值的比例。

有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!

不吃早餐,能量无法及时补充,人体会感到疲倦,影响工作学习效率;不吃早餐导致饥饿感增加,这可能会让你在中午吃的更多,甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感,这样反而不利于减肥。

定期分类、清理冰箱

主食的最佳选择莫过于未经精加工的各种粗杂粮,诸如红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等杂豆;荞麦、糙米、燕麦、莜麦、小麦粒、黑米等粗粮;山药、红薯、紫薯、芋头、莲藕等根茎类。

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减少糖、油、盐的摄入

有氧运动助你有效燃脂

少油少盐

为好身材助力

比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果

  1. 少油少盐

  2. 少糖

  3. 少食多餐

  4. 细嚼慢咽

  5. 记得吃早餐

  6. 美食也可以吃

而一顿营养均衡的早餐能缓解早起时的饥饿感,避免因过度饥饿在午餐时暴饮暴食,造成热量超标。建议以富含膳食纤维的全谷物、薯类为主食,搭配鸡蛋、牛奶等优质蛋白食物和新鲜蔬果,完美的早餐也是减肥大业的重要保障哦。

加餐:蔬果类、坚果类。

细嚼慢咽

从点滴小事入手

加餐:蔬果类、坚果类。

这些糖会被身体快速吸收,且具有成瘾性,是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量,请远离精加工食品,尽量吃天然食物,喝饮用水。

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