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️利用腹直肌和臀大肌蝈绳肌同时收缩,

髂腰肌紧张的测试方法:XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐在椅子上,双脚开立,上半身慢慢俯身,双手自然下沉。直至竖脊肌有拉伸感,保持30秒。

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注:力量练习每组8-10个就好,三个动作为一组,组间休息20秒左右,做三个循环。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

回家过了个年,腰围悄么声的又长了一些,挺着啤酒肚回到工作岗位,感觉各种腰酸背痛不舒服,难道这就是节后综合征?其实,这很可能是“啤酒肚”惹的祸。

塑形训练中的体态训练-体态问题-关系到外观以及骨骼排列和关节受力。体态问题的形成和危害以及平时如何预防。1怎么避免代偿性变粗2肌肉发展不平衡造成的体态问题。

股直肌拉伸<腿部放松>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重心改变会引起膝关节过伸,进而造成膝关节疼痛

下交叉综合征:

竖脊肌泡沫轴按摩<背部放松>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以臀大肌为主的后伸肌群,向后下方牵拉骨盆上端,以腹直肌为主的腹部肌群,向前上方牵拉骨盆下端,二者的合力像反向转动方向盘一样,共同作用将骨盆向后旋转。

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注:每个动作做20-30秒。四个动作一循环。做2-3个循环。早晚皆可以做。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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️膝关节稳定性训练(

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大肚子的人,更容易患上“下交叉综合征”

️大腿外翻考虑是不是x型腿。

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以髂腰肌为主的屈髋肌群向前下方牵拉骨盆上端,竖脊肌则向后上方牵拉骨盆下端,二者所形成的力就像转动方向盘一样,共同作用将骨盆向前旋转,因此当屈髋肌和竖脊肌过度紧张就会造成髋关节过度屈曲,腰椎前凸增加,胸椎代偿性后凸增加。

1.髌骨挤压2膝超神3腿部形态静态的影响。

平躺在桌子边缘宝珠一条腿充分屈髋屈膝,让大腿尽可能贴近身体,观察另一个腿是否能放平,若不能,膝关节高于髋关节,则过紧。如果出现下图中的情况,则需要拉伸按摩髂腰肌了。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引起腰椎段竖脊肌、下背部、腹股沟,大腿上侧疼痛

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骨盆前倾的专业术语叫“下交叉综合征”{没错,还有个“上交叉综合征”就是头部前倾驼背的样子}。下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”,但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀,下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响,比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最终造成髂腰肌、竖脊肌紧张,而臀大肌、腹直肌松弛无力。身体肌肉力量不平衡,便出现了“前凸后翘”的身体姿态,也就是下交叉体态。

 

触膝卷腹<腹部力量>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体的理想体态是这样的:侧面悬挂一个垂直钟,该垂直线能够通过耳垂、肩峰、躯干中部、股骨大转子、膝关节、踝关节前方。相较于理想体态,大多数人或多或少有些偏移,如果出现有非常明显的偏移,那么不仅影响美观,更影响身体健康,就需要去改善。

恰墙上肌和髌骨的连线12连线,髌骨和胫骨粗隆的连线23连线,会得到一个锐角就是q角。

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:1.不是用并拢来判断,测量:

下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子,撅屁股,即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯,其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾,同时人体腰椎也会有正常的生理前凸,但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了,就形成了所谓下交叉综合征。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

02臀大肌、腹直肌的作用

原因分析:

大家如果有这张图所描述的毛病的话,那就要注意了,此外,有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。由于重心前移,上身为了平衡力量,就会用腰的力量把身体拉回来,最后就造成了前倾的怪异姿态,这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么是下交叉综合征?

️牵拉外侧组织挤压内侧组织

跪姿膝伸肌拉伸<腿部放松>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

屈膝90度,直立上半身,重心前移,直至腹股沟有拉伸感,保持30秒

4胸大肌缩短了,训练的时候收缩受到限制。

七个动作XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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长时间垫脚尖,胫后肌和腓长肌失去活性,腓肠肌就会代偿。

现在的社会工作生活环境,使得有很多人都或多或少有些身体上的小毛病,看下图:XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有研究表明,挺着啤酒肚的男性,得高血压的概率是常人的8倍,得冠心病的概率是常人的5倍,得糖尿病的概率是常人的7倍。脑溢血和脑梗死等疾病,在啤酒肚男性中也很常见。除此之外,啤酒肚还会导致“下交叉综合症”,引起腰疼、腿疼等症状。

要腿细➕深蹲,练习第三种屈髋大于屈膝。蝈绳肌和竖脊肌贡献最大。

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仰卧屈膝,两膝中间夹住一个物体,双手置于身体两侧,掌心向下;

️足背屈活动度不足,

反向卷腹<腹部力量>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

影响呼吸和运动,甚至爬楼梯、走路都会感到吃力

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如何远离骨盆前倾?XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

放松肩部,用腹部和臀部的力量抬起身体成桥型,双膝用力向内挤压物体,保持10秒。

2防止代偿/需要调整代偿模式减小小腿活动的肌肉量。

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本文审稿医生:北京德尔康尼骨科医院 王凤文

️危害:️膝关节外侧间隙受到挤压,半月板内侧拉扯,关节囊韧带收到拉扯。

跪姿躯干下部伸肌拉伸<背部放松>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有啤酒肚的人以及孕妇、常穿高跟鞋的女性、长期久坐者,容易患下交叉综合征。

️2核心出现不稳定腹肌直拉长

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01髂腰肌、竖脊肌的作用

️男性10-15/女性12-18度。

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下交叉体态有什么危害?

x型骨性问题多。女性比女性多发。因为骨盆宽大一些,0型承重力量问题。

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除了影响体型,下交叉体态对身体健康有很多不良影响:

2肌肉作用(足底肌肉和小腿三头肌特别是比目鱼肌和足底固有肌肉:特别是胫骨后肌)

罗马尼亚硬拉<臀部力量>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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️危害

腰椎过度前屈、骨盆前倾、胸椎后凸曲度增加,通俗来讲就是小腹凸出、臀部后倾下垂、驼背,这就是下交叉综合征。

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“啤酒肚”不仅影响体型,更威胁健康

️髌骨造成内移。

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美学上的缺陷。

改善下交叉体态需要减小盆向前旋转的力,加强骨盆向后旋转的力,即拉伸髂腰肌、竖脊肌,加强臀大肌、腹直肌力量。

脚趾无力也会造成腓肠肌来承担这个力造成小腿肌肉变粗。

下交叉综合征应该如何进行锻炼?

️解决思路:,

长期久坐者,因髋关节长时间屈曲导致髂腰肌处于紧张短缩状态,而臀肌又因长时间在坐位基本处于闲置松弛无力状态。如果又因腹部过大或长期穿高跟鞋导致重心前移,使得腹部肌肉处于被拉长松弛无力的状态,竖脊肌等背部肌群为维持身体重心会将腹部往后拉,前凸的腹部则反作用于竖脊肌导致竖脊肌过度紧张。

️膝关节环绕弹力带在做。用髋外展肌来通过放大错误调动。

大腿粗:

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️放松髂腰肌股直肌3

内八字和外八字伴随着x型腿o型腿。

️深蹲并不是最好的激活臀肌的方法。深蹲不是贡献最大的,跪姿伸髋和臀冲很好。

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骨盆前倾腰椎前凸增加 小腹突出。把腹部向前顶出来。塌腰。

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️1.单侧/同侧腹外斜肌和对侧腹外斜肌2

5身高降低脊柱垂直高度减小。脊柱就被进行压缩。

️危害:1.颈椎压力增加头的重量,头前伸颈椎前凸造成,不能很好支撑头部,所以压力成倍增加,

力量训练引发的膝超伸,深蹲蹲起超神也不会对股四头肌有顶峰收缩)

️解决:

️变粗原因4

️3呼吸模式强化,隔式呼吸

️///薄弱和强的肌肉正好形成交叉。颈部前面
头长肌颈长肌和后面菱形肌正好是一条连线。胸大肌和上斜方肌构成一个连线。

腰部变粗

️肌肉腹直肌无法拉住肋骨,膈肌的无力呼吸主动肌不足

️2/站距引发的股四头肌大腿外翻,窄站距,股外侧肌受力最大,

头前伸颈椎前凸增加,探原肩驼背,胸椎后凸增加。/

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